مع بداية الخريف وانخفاض عدد ساعات سطوع الشمس، يعاني كثير من الأشخاص من نقص فيتامين د، المعروف باسم “فيتامين الشمس”، بسبب قلّة التعرّض لأشعتها التي تُعد المصدر الرئيسي لتصنيعه في الجسم. أوضحت الدكتورة مها سيد أخصائية التغذية العلاجية، أن هذا الفيتامين الحيوي لا يقتصر دوره على تقوية العظام فقط، بل يمتد ليشمل دعم المناعة، وتحسين الحالة النفسية، وتنظيم المزاج والطاقة.
لذا يصبح من الضروري في هذا الموسم التركيز على مصادر غذائية غنية بفيتامين د لتعويض هذا النقص بطريقة طبيعية وآمنة. فيما يلي تستعرض الدكتورة مها، مجموعة من أفضل الأطعمة التي تساعد على تعزيز مستوى فيتامين د في الجسم خلال الخريف، مع نصائح للاستفادة القصوى منها.
1. الأسماك الدهنية: المصدر الأغنى والأكثر فعالية.
تُعد الأسماك الزيتية من أفضل مصادر فيتامين د الطبيعية، خصوصًا:
السلمون: يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين د، إذ يوفّر نحو 600 وحدة دولية في كل 100 جرام، أي ما يعادل أكثر من نصف الاحتياج اليومي للجسم.
الماكريل والسردين: يمدان الجسم بجرعة ممتازة من الفيتامين د إلى جانب أحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب والمناعة.
التونة: سواء الطازجة أو المعلبة في الزيت، فهي خيار مناسب للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك بانتظام.
يُفضل طهي الأسماك بطريقة الشواء أو التسوية بالبخار للحفاظ على القيمة الغذائية العالية دون زيادة الدهون المشبعة.
2. زيت كبد الحوت: المكمل الطبيعي الأقدم
قبل انتشار المكملات الصناعية، كان زيت كبد الحوت هو الحل التقليدي لتقوية المناعة والعظام في فصول الشتاء الباردة. فهو غني جدًا بفيتامين د، إضافةً إلى فيتامين أ وأحماض أوميغا 3.
رغم أن طعمه قد لا يكون محببًا لدى البعض، إلا أن الكبسولات الحديثة جعلت تناوله أسهل بكثير. يمكن تناول جرعة صغيرة منه يوميًا في الخريف والشتاء بعد استشارة الطبيب لتجنّب أي زيادة في الفيتامينات الذائبة في الدهون.
3. صفار البيض: غذاء بسيط وغني بالعناصر
البيض من أكثر الأطعمة المتاحة في كل بيت، وخصوصًا صفار البيض الذي يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د، إلى جانب البروتينات والدهون الصحية.
إضافة بيضتين إلى النظام الغذائي اليومي — سواء في وجبة الإفطار أو العشاء — يمكن أن يُحدث فرقًا ملحوظًا في دعم احتياجات الجسم خلال موسم الخريف.
ويُنصح بتناوله مسلوقًا أو مطهوًا بقليل من الزيت لتقليل السعرات والحفاظ على فوائده.
4. الفطر (المشروم): الخيار النباتي الممتاز
الفطر من المصادر النباتية النادرة لفيتامين د، وخاصة الأنواع التي تُعرّض لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية أثناء زراعتها.
أنواع مثل فطر الشيتاكي والبورتوبيللو تحتوي على كميات جيدة من الفيتامين د2 (D2)، وهو الشكل النباتي من الفيتامين.
يمكن إضافته إلى أطباق المعكرونة، أو الحساء، أو كبديل للحوم في بعض الوصفات، مما يجعله خيارًا صحيًا مثاليًا للنباتيين أو لمن لا يفضلون الأسماك.
5. منتجات الألبان المدعمة
كثير من الشركات المنتجة للألبان والزبادي تضيف فيتامين د إلى منتجاتها لتعويض النقص المنتشر في المواسم الباردة.
اختيار كوب من الحليب المدعم أو الزبادي يوميًا يساعد على تزويد الجسم بنسبة جيدة من هذا الفيتامين إلى جانب الكالسيوم، مما يعزز صحة العظام والمفاصل.
يفضّل قراءة البطاقة الغذائية للتأكد من أن المنتج مدعم فعلًا بفيتامين د، لأن بعض الأنواع الطبيعية لا تحتوي عليه بشكل كافٍ.
6. عصير البرتقال المدعم وحبوب الإفطار
بعض أنواع عصائر البرتقال التجارية تُدعم بفيتامين د، وهي خيار مناسب للأشخاص الذين لا يحبون الحليب أو منتجاته.
كذلك تُضاف كميات من الفيتامين إلى العديد من حبوب الإفطار الجاهزة، خاصة تلك المخصصة للأطفال والنساء.
تناول كوب من العصير أو طبق من الحبوب مع الحليب في الصباح يمنح بداية يوم مغذية ومشبعة بالطاقة والفيتامينات.
7. الكبدة: طعام تقليدي غني بالفيتامينات
تحتوي كبدة البقر أو الدجاج على فيتامين د، بالإضافة إلى الحديد وفيتامين أ وحمض الفوليك، وهي عناصر أساسية لدعم المناعة والدم. يفضّل تناولها مرة أسبوعيًا فقط لتجنّب زيادة فيتامين أ الذي قد يسبب مشاكل عند الإفراط.
8. التعرّض الذكي للشمس في الخريف
رغم قلة أشعة الشمس في هذا الفصل، إلا أن التعرض الذكي والمعتدل للشمس يبقى ضروريًا.
يمكن الجلوس في شرفة المنزل أو مكان مشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا، خاصة بين الساعة 10 صباحًا و2 ظهرًا، مع كشف اليدين والوجه.
هذا يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي دون الحاجة لمكملات دوائية.
9. أهمية الجمع بين الغذاء والنمط الصحي
تناول أطعمة غنية بفيتامين د لا يكفي وحده، فامتصاصه في الجسم يعتمد أيضًا على عوامل أخرى مثل: وجود دهون صحية في الوجبات، لأن فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون. الحفاظ على صحة الكبد والكلى، وهما العضوان المسؤولان عن تحويل الفيتامين إلى صورته النشطة.
ممارسة بعض الرياضة الخفيفة لتحفيز الدورة الدموية ورفع المناعة.
10. متى تحتاج إلى مكملات فيتامين د؟
رغم كل هذه المصادر الطبيعية، قد يحتاج البعض لتناول مكملات فيتامين د بعد إجراء تحليل دم يوضح نسبته.
النساء فوق سن الأربعين، أو من يقضين أغلب وقتهن في الأماكن المغلقة، أو من يعانين من الإرهاق الدائم وآلام المفاصل، قد يكنّ أكثر عرضة للنقص. لذلك يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة بدلًا من التناول العشوائي.